Зоны тренировок

Поймите зачем каждая зона и как её использовать

Ватты обновятся автоматически
Z1

Восстановление

0–110 Вт

Описание

Очень лёгкая нагрузка, восстановление между интервалами

Зачем нужна

Восстановление, разминка, заминка

Z2

Выносливость

112–150 Вт

Описание

Комфортный темп, можно разговаривать

Зачем нужна

Базовая выносливость, длинные поездки, аэробная база

Z3

Темповая

152–180 Вт

Описание

Умеренно тяжело, разговоры затруднены

Зачем нужна

Темповая работа, гонки на средней дистанции

Z4

Пороговая

182–210 Вт

Описание

Тяжело, можно сказать только несколько слов

Зачем нужна

Рост FTP, гонки, подъёмы

Z5

Максимальная

212–240 Вт

Описание

Очень тяжело, одиночные слова

Зачем нужна

VO2max, максимальная аэробная мощность

Z6

Анаэробная

242–300 Вт

Описание

Максимальные усилия до 2 минут

Зачем нужна

Анаэробная выносливость, спринты

Z7

Нейромышечная

302–500 Вт

Описание

Максимальная мощность, спринты до 15 секунд

Зачем нужна

Максимальная мощность, нейромышечная адаптация

Что такое FTP?

FTP (Functional Threshold Power) — функциональная пороговая мощность. Это максимальная мощность, которую вы можете поддерживать стабильно в течение часа без накопления молочной кислоты.

Как определить FTP:

  1. 20-минутный тест: Разминка 15 мин, затем максимальные 20 мин. FTP = средняя мощность за 20 мин × 0.95
  2. Ramp Test: Постепенное увеличение мощности до отказа. FTP ≈ 75% максимальной мощности
  3. Гонка: FTP ≈ средняя мощность за 40-60 мин гонки
💡 Совет: Если вы новичок, начните с FTP = 2 × вес (кг). Например, при весе 75 кг: FTP ≈ 150 Вт. Это консервативная оценка.

Как читать график тренировки

График показывает вашу мощность (% FTP) по времени:

  • ▬ Синий — разминка/заминка (Z1)
  • ▬ Зелёный — выносливость (Z2)
  • ▬ Жёлтый — темповая (Z3)
  • ▬ Оранжевый — пороговая (Z4)
  • ▬ Красный — максимальная (Z5)
  • ▬ Тёмно-красный — анаэробная (Z6)
  • ▬ Бордовый — нейромышечная (Z7)

Принципы тренировок

Прогрессивная нагрузка

Увеличивайте объём и интенсивность не более чем на 10% в неделю. Тело адаптируется постепенно.

Восстановление

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Минимум 1-2 лёгких дня в неделю.

Специфичность

Тренируйтесь под свои цели. Для гор — больше холмов, для гонок — интервалы на пороге.

Регулярность

Лучше тренироваться 4 раза по 1 час, чем 2 раза по 2 часа. Консистентность важнее объёма.