Шаблоны тренировок

Выберите тренировку по цели и уровню подготовки

Если не знаете FTP, используйте 200 как отправную точку
★★ ☆☆☆ 75 мин

Выносливость

Базовая

Классическая тренировка на развитие аэробной базы

Ключевые советы:
  • Пульс должен оставаться в комфортном диапазоне
  • Вы должны свободно разговаривать во время поездки
Подробнее и скачать
★★★ ☆☆ 60 мин

Темповая работа

Базовая

Развитие темповой выносливости на холмах

Ключевые советы:
  • Не берите слишком высоко — это не гонка
  • Контролируйте дыхание: вдох на 2-3 педали, выдох на 2-3
Подробнее и скачать
★★★ ☆☆ 60 мин

Sweet Spot

Эффективность

Идеальный баланс нагрузки и восстановления

Ключевые советы:
  • Должно быть 'комфортно тяжело'
  • Если можете говоритьполными предложениями — слишком легко
Подробнее и скачать
★★★★ ☆ 75 мин

Пороговая 2x20

Развитие силы

Классическая пороговая тренировка для роста FTP

Ключевые советы:
  • Сосредоточьтесь на стабильной мощности, не пульсе
  • Используйте ровную дорогу или тренажёр
Подробнее и скачать
★★★★★ 50 мин

VO2max 5x3

Максимальная мощность

Развитие максимального потребления кислорода

Ключевые советы:
  • Каждый интервал — максимальное усилие
  • Восстановление критически важно — не пропускайте
Подробнее и скачать
★★★★★ 40 мин

HIIT Спринты

Максимальная мощность

Взрывные спринты для максимальной мощности

Ключевые советы:
  • Каждый спринт —настоящим максимум
  • Встаньте на педали для максимальной мощности
Подробнее и скачать
★ ☆☆☆☆ 45 мин

Активное восстановление

Восстановление

Лёгкая поездка для ускорения восстановления

Ключевые советы:
  • Если устаёте — вы перегружены, остановитесь
  • Можно совместить с прогулкой или поездкой за покупками
Подробнее и скачать